صبحانه: وعده‌ای برای شروع روز با انرژی
صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی برای بدنسازان است، زیرا پس از یک شب fasting، بدن نیاز به سوخت دارد. یک صبحانه ایده‌آل شامل منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، پنیر کم‌چرب و یا پروتئین وی است. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر یا نان سبوس‌دار نیز انرژی پایدار را تأمین می‌کنند. چربی‌های سالم مانند آووکادو یا مغزها می‌توانند به جذب بهتر مواد مغذی کمک کنند. افزودن میوه‌هایی مانند موز یا توت‌ها نیز ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های لازم را فراهم می‌کند. نوشیدن آب یا چای سبز نیز به هیدراته ماندن بدن کمک می‌کند. در نهایت، این وعده باید به گونه‌ای طراحی شود که حدود ۳۰-۴۰ گرم پروتئین و کالری کافی برای شروع روز را داشته باشد.

میان‌وعده قبل از تمرین: سوخت‌رسانی برای عملکرد بهتر
این میان‌وعده باید حدود ۱-۲ ساعت قبل از تمرین مصرف شود تا انرژی لازم را فراهم کند. ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های زودجذب مانند موز با کره بادام زمینی یا پروتئین شیک گزینه‌ای عالی است. کربوهیدرات‌ها به افزایش گلیکوژن عضلات کمک می‌کنند و پروتئین از تخریب عضلات جلوگیری می‌کند. نوشیدن آب نیز در این مرحله بسیار مهم است تا از دهیدراته شدن بدن جلوگیری شود. بهتر است از غذاهای سنگین یا پرچرب پرهیز کنید، زیرا هضم آن‌ها زمان‌بر است. این وعده باید سبک اما مؤثر باشد تا حین تمرین احساس سنگینی نکنید. همچنین، می‌توانید از مکمل‌هایی مانند BCAA برای بهبود ریکاوری استفاده کنید. در نهایت، این میان‌وعده باید حدود ۲۰۰-۳۰۰ کالری داشته باشد.

ناهار: بازیابی انرژی و ساخت عضله
ناهار باید شامل پروتئین باکیفیت مانند سینه مرغ، ماهی یا گوشت قرمز کم‌چرب باشد. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، quinoa یا سیب‌زمینی شیرین نیز برای تأمین انرژی ضروری هستند. سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج یا کلم بروکلی نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را تأمین می‌کنند. چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو نیز باید در این وعده گنجانده شوند. این ترکیب به ریکاوری عضلات و رشد آن‌ها کمک می‌کند. نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های الکترولیتی نیز به تعادل مایعات بدن کمک می‌کند. این وعده باید حدود ۴۰-۵۰ گرم پروتئین و کالری کافی برای سوخت‌رسانی داشته باشد.

میان‌وعده بعد از تمرین: ریکاوری و رشد عضلات
این میان‌وعده باید حداکثر ۳۰ دقیقه پس از تمرین مصرف شود تا فرآیند ریکاوری آغاز گردد. پروتئین وی به دلیل جذب سریع، گزینه‌ای ایده‌آل برای این زمان است. کربوهیدرات‌های زودجذب مانند نان سفید یا میوه‌ها نیز به بازسازی گلیکوژن کمک می‌کنند. افزودن کمی نمک به غذا می‌تواند الکترولیت‌های از دست رفته را جبران کند. نوشیدن آب نارگیل یا شیک پروتئین نیز به هیدراته ماندن بدن کمک می‌کند. این وعده باید سبک اما پرانرژی باشد تا بدن بتواند به سرعت بهبود یابد. در نهایت، این میان‌وعده باید حدود ۳۰-۴۰ گرم پروتئین و ۲۰۰-۳۰۰ کالری داشته باشد.

شام: وعده‌ای برای ترمیم و رشد عضلات
شام باید شامل پروتئین‌های دیرجذب مانند کازئین (پنیر کوتاژ یا ماست یونانی) باشد تا در طول شب عضلات تغذیه شوند. کربوهیدرات‌های کم‌شاخص گلیسمی مانند برنج قهوه‌ای یا عدس نیز انرژی پایدار را تأمین می‌کنند. سبزیجات متنوع نیز فیبر و مواد مغذی لازم را فراهم می‌کنند. چربی‌های سالم مانند ماهی سالمون یا روغن زیتون نیز برای سلامت عمومی مفید هستند. این وعده باید متعادل باشد تا از ذخیره چربی اضافی جلوگیری شود. نوشیدن چای بابونه یا شیر گرم نیز به آرامش و خواب بهتر کمک می‌کند. این وعده باید حدود ۳۰-۴۰ گرم پروتئین و کالری مناسب برای پایان روز داشته باشد.